ウィルスに負けない体を作るための免疫力の作り方、アップの仕方【睡眠編】

この記事では

 

について、考察したいと思います

 

免疫力って何だろう？

 

私たちの健康に必要不可欠な『免疫力』

では、その免疫力ってなんなんでしょう？

 

 

免疫力は私たちを守る防御機能

 

免疫力とは私たちの健康、日々の生活を守ってくれる防御機能です

1. 身体に異物が侵入するのを防ぐ
2. 侵入した異物を監視
3. 身体に害をもたらす侵入者を攻撃、排除
4. 身体を侵入者から守る

免疫力の働きは、私たちが健康で楽しい生活をするうえで

何よりも大切な機能です

 

 

免疫力の高さは一人ひとり違います

食生活

生活習慣

生活環境

体質

様々な要因によって免疫力の高さが変わってきます

免疫力を高めたり、免疫力を低下させてたり出来てしまいます。

私たちの意識一つで、免疫力を高めることができるのです

 

 

 

 

免疫力を高めるためにどうしたらいいの？

 

免疫力を高めるためには実際に何をしたらいいのか？

どうしたらいいのか？

私たちに今すぐできることをお伝えしていきたいと思います

免疫力に大切なのは【睡眠】と【腸内環境】です

この２つはとても密室な関係がありますし

免疫力アップにも重要な役割を担っています

今回は、１番簡単で難しい【睡眠】についてお伝えいたします

 

 

 

 

 

しっかりと睡眠をとる。質の良い睡眠とは

 

睡眠は免疫力のためには何よりも大切です

「長く寝る」ことよりも

「質の良い睡眠をとる」ことがポイントです

 

 

 

眠りのゴールデンタイム

 

眠りのゴールデンタイムは何時から何時までかご存じですか？

お肌のゴールデンタイムがあるように

眠りにもゴールデンタイムが存在します

 

それは１２時（０時）～３時と言われています

これは腸内活動と副交感神経が大きくかかわっています

 

 

質の良い睡眠には≪腸内活動≫が関係してきます

腸の活動に合わせて行動することが必要となります

 

腸の消化吸収活動は、副交感神経の働きが強くなる時間帯に活発になります

夕食後３時間は副交感神経が活発になる

腸のゴールデンタイムを言えます

この食後の３時間を経過すると

副交感神経はどんどん活発になり

１２時（０時）にピークに達するのです

このピーク時（１２時）に眠っていると

腸の消化吸収はより効率的におこなわれるため

腸内環境は整い、免疫力が高まる仕組みとなっています

 

１２時には眠っている状態にするためには

何時に眠りについたらいいのか

何時に夕食を済ませておいたらいいのか

逆算していくことをオススメします

 

 

睡眠スイッチＯＮ！のための入浴

 

質の良い睡眠をとるために大切な【入浴】

実は、３９～４０度のお風呂に１５分入ると

副交感神経が活性化し

血行が良くなるため

腸の働きもよくなるといわれています

 

３９～４０度の温度で温められた身体が

少しづつ冷めていくことで

自然な眠気が襲い心地よくスムーズな眠りに入ることができます

 

逆に４２度以上の高めの温度での入浴は

交感神経が刺激され

興奮状態になってしまうため

自律神経が乱れてしまう可能性があります

熱すぎるお風呂に入ることは

スムーズな入眠にとっては良くないといえます

 

また、暑い時期などはシャワーだけで済ませてしまうことも少なくないでしょう

ですが、シャワーだけですと

身体がしっかり温まらず

副交感神経の働きが活性化しずらいため

質の良い睡眠にとっては良いとは言えません

 

半身浴でも十分なので

３９～４０度のお風呂に１５分程度入るように心がけましょう

そして、入浴後は水分補給をすることを忘れずに！

 

 

寝る前の携帯、ＰＣは控えましょう

 

寝る前に携帯やＰＣを操作することは

質の良い睡眠にとっては厳禁なのはよく言われていますね

携帯やＰＣの明かり（ブルーライト）は交感神経を優位にしてしまうためです

 

夕食後の３時間

眠りのゴールデンタイムと

寝室に行ってからの携帯、ＰＣ操作は

深く質の良い睡眠のためには止めておきましょう

 

 

 

朝日をしっかりと浴びる

 

人は朝日が昇ると起き、沈むと眠るというように

太陽の動きとともに生活しています

これは、私たちの体内にそなわっていない

【体内時計】に沿った生活リズムであり

自律神経が整う健康的な生活スタイルといえます

 

自律神経を整えるために

朝日を浴びることで【幸せホルモン】と言われている【セロトニン】の分泌が促されます

セロトニンの生成が促され、分泌かされることで精神的に安定します

また、睡眠ホルモンと呼ばれている【メラトニン】はセロトニンを原料とされているため

朝日を浴びセロトニンが分泌されることは、質の良い睡眠つながっていくのです

 

セロトニン

 

幸せホルモンといわれている

感情や睡眠、精神面において重要な役割を担う

神経伝達物質として、気分や感情のコントロールの安定をもたらす

 

メラトニン

 

神経ホルモン。脳の松果体から分泌される

睡眠の安定、生体時計の調整する役割をになる

 

 

 

 

 

日本人の平均睡眠時間は？

 

ある調査によると

成人した日本人の平均睡眠時間は

①６時間未満　　37.9％

②6～７時間　　 34.6％

③7～８時間　　 19％

④８～９時間　　6.2％

⑤９時間以上　　2.2％

 

という結果がでています

就寝前に携帯、スマートフォンの使用頻度については

①ほぼ毎日使用している　　　53.4％

②週3～４日　　　　　　　　  5.8％

③週１～２日　　　　　　　　4.6％

④月１日程度　　　　　　　　2.3％

⑤まったく使わない　　　　　33.9％

 

と、まったく使わない人が多くいる一方で

携帯を布団（ベット）の中で使用する人の使用時間については

就寝前（布団の中で）携帯、スマートフォンなどの利用状況についての調査については

①5～１０分程度使用している　　26.6％

②５分未満　　　　　　　　　　 24.1％

③11分～２０分　　　　　　　　17.1％

④21分～３０分　　　　　　　　16.4％

⑤31～４５分　　　　　　　　　6.5％

⑥１時間～1.5時間　　　　　　　4.7％

⑦46～６０分　　　　　　　　　3.2％

⑧１時間３１分以上　　　　　　10.4％

 

という、調査結果がでています

 

これは特に１０代、２０代といった若い世代に多く見られる傾向です

若いうちは気力と体力で眠気を誤魔化し日中過ごすことができますが

その一方で、腸内環境は悪化し免疫力は低下する状況を作っているといえます

 

その状況が長く続けば続くほど

免疫力はどんどん低下し

年齢を重ねるごとに病気にかかりやすくなったり

大病を患ったりしてしまう原因にもなりかねません

 

睡眠がいかに大切か

健康は１日で作り上げることができないということを

伝えていく必要があります

 

 

 

まとめ

 

免疫力アップも

健康な体も

生体時間に合わせた生活リズムも

１日では作り上げることができません

 

毎日の積み重ねが

健康的な身体と心を作り上げていきます

 

日本では健康保険制度が充実しているため

病院に行きやすい環境が整っています

その反面、未病に努める生活を忘れてしまっている部分もあります

病院に行くことは必要なことですが

その前に、私たち自身が自分たちの体のメカニズムを知り

自分たちでできることを心がけることが大切なのではないでしょうか

 

自分たちの体と心の健康を守るために

自分たちにできることを心がけたいですね

こちらもぜひご覧ください