ウィルスに負けない体を作るための免疫力の作り方、アップの仕方【生活・腸活編】

この記事では

 

について、考察したいと思います

 

腸と免疫の関係

 

腸と免疫に何の関係が？

どうして腸が元気だと免疫力がアップするの？

そんな疑問が出てくるかもしれません

実は、腸と免疫にいついてはとても深いつながりがあることがわかっています

 

 

 

 

身体全体の免疫細胞の7割が腸に存在している

 

実は免疫細胞の半数以上は腸に存在しているといわれています

消化吸収以外にも大きな役割を担っているわけです

 

 

腸は臓器の中でも外界（身体の外）と接している臓器です

肛門を通して腸へと侵入しやすい環境でもあります

外敵が侵入しやすいため、攻撃・阻止する必要があるのです

また、食べ物などと一緒に病原菌やウィルスが侵入してくるケースもあります

そんな時に備え、優秀な免疫細胞を待機させ病原菌やウィルスを攻撃・排除できる準備をしておく必要があるのです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腸内環境を整えるためにはどうしたらいいの？

 

では、腸内環境を整えるためにはどうしたらいいのでしょう？

 

毎日、ヨーグルトを食べてればいいの？

納豆を食べてれば大丈夫？

便秘じゃないから安心？

 

本当にそうでしょうか？？？

 

腸内環境を整えるためには

何か１つをしていればいいわけではありません

運動・食事・睡眠・ストレス・呼吸・代謝

全てが整って初めて健康的な腸といえるのです

 

 

例えば、

幸福物質・快感物質であるセロトニンやドーパミン

９５％は腸で作られます

つまり一生懸命食事に気を使っても

運動を頑張っても

それがストレスになってしまうと

幸福物質・快感物質が作られないのです

 

ストレスを感じ

不満を持ち

イライラした状態では

腸内環境は整いません

 

生活全体のバランスを考え

自分が何に幸せを感じるかを知り

生活全体のバランスを考え整えていくことで

免疫力が高まっていくと言えます

 

 

 

 

 

免疫力アップのために！腸活７つのステップ

 

では腸を整え元気にし

免疫力を高めるためにどうしたらいいでしょう？

すぐできる７つのステップをご紹介します

 

 

 

step１．朝１杯のお水をグイっと

 

「朝、常温の１杯のお水を飲む」のは腸を活発にするうえで必要不可欠です

 

1. 寝ている間にかいた汗により水分不足なったからだへの水分補給
2. 胃へ水が流れると水の重みで腸が優しく起こされる
3. 副交感神経が優位な状態から交感神経優位な状態へ少しづる切り替わる
4. 自律神経のバランスが整う

 

このように、ごく自然に身体を脳を目覚めさせることができます

 

眠いっている間に副交感神経が優位になっていたのに

目覚めたことで交感神経へと切り替わります

すると、交感神経が優位になるためイライラしやすくなってしまいます

水を1杯飲むことでゆっくりと副交感神経から交感神経へ切り替えることができるので

イライラすることも少なくなります

 

コップ1杯の水は「一気にグイっと」飲むことが大切です

少しづつ飲むと胃に流れる水の量も少なく

水の重みで腸が目覚めるという仕組みが成り立ちません

 

「コップ1杯の水をグイっと」飲むことで

腸が働き始めスムーズな排便にもつながります

 

昔の人は科学的な実証がなくても

「朝1杯の水を飲む」自然とやっていたのですから不思議ですね

 

 

 

 

step２．朝食は食べましょう

 

朝食をとることで腸が活発に働き始め便通が促されます

そのことで、交感神経と副交感神経の切り替えがしっかり行われます

交感神経と副交感神経がしっかりと切り替わることは

腸が1日活発に働くうえでも必要なことなのです

 

また、朝食をとることで体内時計を整えることができます

２４時間　３６５日　休みなく働いている私たちの体には

新陳代謝やホルモン分泌をスムーズに行うように体内時計機能が備わっています

この体内時計が正常に機能することは免疫・免疫力アップにためには欠かせません

 

仕事や毎日の生活で生活リズムが崩れてしまうことがある私たちにとって

太陽の光を浴び、朝食をとることは朝の始まりを知らせる大切な行動です

乱れてしまった体内時計をリセットし、また24時間身体が働き始めるために

朝であることを知らせる朝食はとても重要なのです

 

マクロビやスムージー、栄養バランスの取れた食事といった

健康的で理想的と言われているような朝食を頑張って取る必要はありません

もちろん、そんな食事が取れればいいですが

そこで無理して頑張っても続きませんし、ストレスを感じる要因にもなりかねません

バナナ1本でもいいので「食べること」を心がけてください

 

 

 

 

 

step．3　発酵食品を積極的に摂取

 

腸内環境の要、腸内細菌

この腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスによって成り立っています

日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にもなってしまうオールマイティーな存在

ストレスが溜まってしまったり、偏った食事をとり続けると

日和見菌は悪玉菌に変身します

すると、腸内細菌は悪玉菌優位となってしまうんですね

 

そこで、善玉菌を活性化し、身体が最も喜ぶ細菌のバランスを保つために

「発酵食品」の積極的な摂取をオススメします

• ヨーグルト
• しょうゆ
• みそ
• 納豆
• チーズ
• 塩麹
• 醤油麹
• 酵素玄米
• キムチ
• ぬか漬け
• お酢
• 甘酒
• ナンプラー
• 発酵バター

など、発酵食品を最低でも3種類以上摂取して欲しいでう

さらに、できれば毎日同じ発酵食品ではなく

何種類かをローテーションで摂取したほうがいいでしょう

 

 

２～３ヵ月に1度、摂取する発酵食品を見直し

変えたほうがいいでしょう

 

 

一人ひとり腸内環境は違うため

どの発酵食品が自分の体に合っているのか

今はどの発酵食品が体が求めているのか

一人一人違います

ローテーションで摂取することで

「今日は肌の調子がいいな」

「今日は便通がいいかも」

など、変化を感じた時に

その時期に摂取した発酵食品が今の自分に最も合っていると言えます

ローテーションにすることで

その変化を感じやすくなりますし

身体が同じ発酵食品ばかりだと

慣れてしまうことを避けることができます

 

 

２～3ヵ月のローテーションで発酵食品を1日3種類以上摂る

を心がけてください

 

 

 

 

 

 

step．５　1日で200ｇのヨーグルトを

 

発酵食品のなかで

身近で手軽な食品の１つ「ヨーグルト」

アトピーさんにはあまりオススメできませんし

子供のころからヨーグルトを沢山とることもオススメしていませんが

一般的には善玉菌を増やすために必要な生菌を

手軽にとることができる食品です

 

生菌には乳酸菌・ラブレ菌・ビフィズス菌・ガゼリ菌など沢山の種類があります

自分に合った生菌がどれなのかを見極めるために

同じ銘柄のヨーグルトを1日200gのヨーグルトを１か月摂取してみてください

その時の体調を把握したうえで、1か月後違う銘柄を食べ続けて下さい

そうすることで、

 

自分に合った生菌が入っているヨーグルトはどれかを見つけることができます

 

 

 

 

 

 

step．7　食物繊維を1日20g食べたい

 

腸内環境の天敵「便秘」

この便秘を解消するためには食物繊維の摂取は欠かせません

水に溶けない「不溶性食物繊維」

水に溶ける「水溶性食物繊維」

この2種類をバランスよく摂取することがポイントとなります

 

 

腸内の老廃物、食べかすを食物繊維が巻き込みながら

腸内を掃除し排出していきます

掃除屋との異名を持つ食物繊維は

それほど便秘の強い味方といえます

 

 

不溶性食物繊維は便の量を増やしぜんどう運動を活発化させてくれます

水溶性食物繊維は便の水分を増やし、便を柔らかくし排出しやすくしてくれます

この2つの食物繊維がお互いがしっかり働くことで便秘を解消できます

 

不溶性食物繊維：バナナ・ゴボウ・納豆、キノコなど

水溶性食物繊維：海藻、らっきょう・手作りこんにゃく・サツマイモなど

不溶性＆水溶性を両方含む：りんご・キウイなど

 

それぞれの食物繊維を

女性は1日18ｇ以上

男性は1日20ｇ以上

摂るように心がけましょう

 

 

 

まとめ

 

腸内環境も免疫力も

1日でどうにかなるものではありません

早くて1か月

長くて数か月、数年かかって整う場合もあります

 

そのため、

毎日無理なく続けられることをおこなう

日々の日常の１つとして習慣化する

ことが必要です

 

頑張ってもストレスになるだけですし

長続きはしません

 

毎日のちょっとした変化程度がいいのです

免疫力が上がれば

ウィルスへの感染リスクは格段に減ります

万が一、感染してしまっても

身体の免疫たちがウィルスをやっつけてくれるので

重症化を未然に防ぐことができます

 

普段の生活の中でできるちょっとした工夫でで

健康的な生活を送ることができると言えます

 

まずは1歩

踏み出してみませんか？

 

 

 

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